Om trening for aldersgruppen

Om sommeren har vi tilbud om trening fire dager i uka, til sammen 6-7 timer på friidrettsanlegget. Om høsten og vinteren tilbyr vi et enda bredere tilbud for å sikre at vi får dekket alle behov.

I denne alderen bør det fortsatt fokuseres på allsidighet og videreutvikling av flere friidrettsteknikker, men med en begynnende utvikling av teknikk i enkeltøvelser. Det bør også gjøres en gradvis utvikling av de fysiske egenskapene som hurtighet, styrke, spenst og utholdenhet. Alle kvaliteter bør trenes, men ønsker en å spesialisere seg på sprint/hopp, så må treningen fokusere på disse områdene. Kastere kan trene allsidig, med treningsinnhold som sprintere og hoppere, men med funksjonell styrketrening rettet mot den spesifikke kastøvelsen. Ønsker du å løpe langt, må du legge opp trening med tanke på utvikling av aerob kapasitet, men heller ikke glemme å utvikle hurtigheten.

Hurtighetstrening

Hurtighet er grunnlaget for de andre friidrettsøvelsene, bortsett fra lange løp. Å være hurtig er også en styrke nesten uansett hvilke idretter du velger. Distanser opp til 200 meter regnes som kortsprint. 400 meter regnes som langsprint. Hurtighet, styrke og spenst er det vi trener på for å bli så hurtige som mulig.

Sprintløpet kan vi dele inn i 3 faser:

  1. Akselerasjonsfasen (starten på løpet) – trening på gjentagende maks løp 0-30 meter med gode pauser.
  2. Maksimalhastighetsfasen – typisk økt er gjentagende 60-metere i maksimalfart og pauser på 2-3 min mellom hvert løp.
  3. Avslutningsfasen og sprintutholdenhet (tape minst mulig fart på slutten av en 100 meter eller ikke stivne for tidlig på en 200 eller 400 meter) – typisk trening er ulike sprintpyramider i middels til høy intensitet med 3–5 minutters pauser, eksempelvis 80m – 100m – 120m – 150m – 120m – 100m – 80m. Eller tempotrening som for eksempel 5 x 150 meter med høy intensitet og cirka 5 minutter pause mellom dragene, eller 3 x 300 meter i høy fart og med gode pauser.

Sprintløp er forenklet sagt maksløp fra 60 meter – 400 meter. Dette er en hard belastning for kroppen. For å tåle å løpe mye maksløp i sesong, må vi trene variert og annerledes resten av året for at kroppen skal tåle det og ikke bli skadet.

Treningsplanlegging

I vårt årshjul legger vi opp til to konkurranseperioder. Februar er innendørssesong og mai til september er utendørssesong.

  • Grunntreningsperiode.
  • Høstsesong og etter konkurranseperioden om vinteren. I denne perioden er det primære målet å bygge et solid grunnlag for å tåle den hurtighetstreningen som kommer senere. Lavere intensitet på løpene og mye generell styrke, spenst, koordinasjon og bevegelighet. Mye mengde. Vedlikeholde hurtigheten, men ikke utfordre.
  • Konkurranseforberedende periode.
  • Større intensitet og litt mindre mengde.
  • Konkurranseperiode.
  • Stor intensitet og færre løp.

Sprinttrening er løp i maksimal fart i distanser fra 30 meter opptil 400 meter. Da må kroppen være god og varm for ikke å få skader (strekk). Det vil si at slik trening må foregå innendørs i vintersesongen eller når det ikke er for kaldt ute. Vi i Nittedal friidrett trener på Bislett hele vinteren for 14+. Bislett stadion er vår nasjonalstadion, med Norges lengste innendørs oppvarmet løpebane. 546 meters rundbane med tartandekke. For å holde distanser som 100m, 100m og lengre krever det at du får løpt lengre intervaller, og Bislett gir oss mulighet til dette på vinterstid.

Vi har et helhetlig opplegg som ivaretar det som skal til for å få en god utvikling. Vi tilbyr også individuelt tilrettelagte treningsplaner for de eldste som har funnet sine øvelser de ønsker å satse på. Friidrett er en individuell idrett, og det er helt frivillig for alle hvor mye de ønsker å trene og satse.

Vi anbefaler alle å trene bredt, ikke bare være med på hurtighetsøktene eller bare trene når vi er i konkurranseperioden (da blir det fort skader). Treningstilbudet er derfor tilrettelagt for de som vil trene noe og for de som vil trene mye. Det beste resultatet får du ved å trene minimum tre økter i uka, men om vinteren er det som nevnt viktig å ha bredde i treningen, ikke bare ha hurtighetsøktene.

Reising, Bislett og andre steder

Friidrett krever en del av treningsfasilitetene. Nittedal har ikke flerbrukshall à la Nes på Romerike eller Rud i Bærum. Om vinteren må vi derfor reise til Oslo. Under Bislett stadion er det oppvarmet løpebane hvor vi kan løpe både kort- og langsprint. Det er i tillegg lengdegrop og høyde.

Det kan virke slitsomt før man har prøvd, men vi oppfordrer til å prøve hva det går ut på. Kanskje blir det mindre slitsomt enn du tror. Det er også mulig å tilpasse til én gang i uka om to blir for krevende, sett opp i mot lekser og annet. Vi har derfor et alternativt treningstilbud på tirsdager.

Ungdommen har godt av å trene sammen med andre utøvere og se hva andre klubber gjør. Det gir også en mulighet til å treffe de andre som de ellers kun møter på stevner.

Transport til Bislett må organiseres i form av kjørelister. Med bil til Bislett tar det cirka 20-25 minutter fra Hagan. Alternativ til bil er buss 301 til Carl Berners plass og buss 21 fra Carl Berners plass til Bislett stadion, evt. tog fra Nittedal til Oslo S og trikk fra Jernbanetorget til Bislett.